Todos queremos realizar una dieta saludable porque sabemos que condiciona nuestro bienestar. Pero, para ello, es necesario saber diferenciar lo que es importante, de lo que es menos, y, con este objetivo, vamos a delimitar los 10 pilares de la dieta saludable y preguntas que nos podemos plantear para averiguar si los estamos poniendo adecuadamente en práctica. Para seguir un orden y favorecer el aprendizaje, todos los contenidos del blog Comocontento.com se relacionarán con estos 10 pilares de la dieta saludable. ¿Nos sigues?

El 1º. Equilibrar el consumo de los diferentes grupos de alimentos de forma variada.

Se trata de seguir los principios de la pirámide alimentaria. Para valorar: ¿Consumo de cada grupo de alimentos el número de raciones recomendadas a lo largo de la semana? ¿Varío los alimentos de cada grupo? Este vídeo te ayudará a responder a estas preguntas:

 

El 2º. Escoger de cada alimento las raciones adecuadas para ti. 

Las recomendaciones generales son para una dieta de aproximadamente 2.000 kcal. ¿Sé lo que significa una ración de cada alimento? ¿Sé las raciones de cada alimento que necesito según mi actividad diaria? En la sección Cuídate de la web de Tento encontrarás recursos para conocer las raciones de farináceos que tienen cada uno de nuestros platos y una calculadora calórica que te permite conocer de forma aproximada tu gasto de energía diaria.

El 3º. Repartir el consumo de alimentos en 5 comidas, 3 de principales, y 2 de secundarias que corresponden una ingesta a media mañana y una merienda.

También es importante para cada una de ellas escoger los alimentos y las técnicas culinarias más adecuadas. ¿Sé, por ejemplo, qué alimentos son poco recomendables para cenar porque son de difícil digestión?

El 4º. Escoger de forma habitual los alimentos de mayor calidad nutricional de cada grupo de alimentos.

Casi la mitad de nuestras comidas principales debería estar formada por frutas y vegetales, en especial de color verde oscuro, rojos o anaranjados. Es recomendable que, aproximadamente, la mitad de los granos que consumimos sean integrales. ¿Consumo de forma habitual hojas de color verde oscuro de verduras o hortalizas?

El 5º. Comer con tranquilidad, sentados, disfrutando de los sentidos y, si puede ser, con buena compañía.

¿Soy consciente de los sabores y texturas de cada uno de los ingredientes?

El 6º. Antes de escoger es recomendable conectar conscientemente con tu hambre y con lo que te apetece. 

También es importante variar nuestra comida según los cambios estacionales, ya que el clima puede influenciar nuestro apetito a la vez que encontraremos con más facilidad alimentos de temporada y de proximidad. En todo caso, siempre, siempre, hay que comer con moderación. Por otra parte, recuerda que si tu elección es ser vegano, vegetariano, o has dejado de comer carne, o lácteos o haces deporte debes asegurarte de que tu dieta es adecuadamente equilibrada a tus necesidades.

El 7º. Identificar  los alimentos de consumo ocasional, por su aporte en azúcares, grasas, grasas saturadas y/o sal. 

Relacionamos con facilidad estos alimentos a la bollería industrial, los embutidos, snacks y chuchería, por ejemplo. Pero recuerda que determinados cereales de desayuno, lácteos, etc., también pueden contener un contenido elevado de estos ingredientes. ¿Evito de forma habitual el consumo de alimentos que aporten el 25% o más de lo recomendado en azúcares, grasas, grasas saturadas y/o sal? A título indicativo, para un dieta de aproximadamente 2.000 kcal se recomienda una ingesta diaria de referencia de 90 g de azúcares, 70 g de grasa total, 20 g de grasas saturadas y 6g de sal.

El 8º. Mantener un peso saludable.

En caso de sobrepeso es muy recomendable la atención personalizada por un dietista-nutricionista.

El 9º. Descansar bien por las noches y practicar de forma regular y moderada ejercicio físico.

El 10º. Garantizar la seguridad alimentaria.

Es importante aplicar buenas prácticas de manipulación durante la compra, conservación, manipulación y servicio de los alimentos para asegurar una buena digestión de la comida. ¿Lavo los vegetales de consumos en crudo tal y como nos recomienda la administración pública?

En Tento, hemos obtenido la certificación AMED por parte de la Generalitat de Catalunya, lo que significa que nuestras elaboraciones son producidas de forma segura y que nuestra oferta permite una elección saludable.

 

 

Sergi Rovira – Nutricionista (Colegiado Nº CAT0282)