¿Quieres ser más vegetariano?

Una dieta semivegetariana para el día a día será una buena elección siempre que sigamos los principios de la dieta equilibrada para todos los grupos de alimentos y reduzcamos, principalmente, el consumo de carnes magras y derivados. De hecho, la dieta vegana y vegetariana realizada durante toda la semana tiene múltiples ventajas, pero tiene el riesgo de tener déficit de vitamina B12, vitamina D, yodo y omega 3. También puede tener déficit de hierro, pero con la misma prevalencia que en dietas omnívoras.

En cualquier caso, las dietas semivegetariana, vegetariana y vegana, bien planificadas, permiten cumplir con todos los requerimientos alimenticios. ¿Cuáles serían, pues, las recomendaciones para aquellos que simplemente queramos ser un poco más vegetarianos? Planteamos dos casos: uno para aquellos que elijamos ser veganos 1 o 2 días a la semana, y otro por si escogemos llevar una dieta solo vegetariana durante 3 días a la semana.

Para veganos 1 o 2 días a la semana:

Para los que elijamos ser veganos 1 o 2 días a la semana, es decir, no consumir ni lácteos ni huevos, es recomendable el consumo periódico de tofu, judías blancas, verduras de hoja verde, o leches vegetales enriquecidas en calcio.

Para vegetarianos 3 días a la semana:

Para el segundo caso, si optamos por ser vegetarianos 3 días a la semana y, por lo tanto, consumir lácteos y huevos según recomendaciones de la dieta omnívora, favoreceremos aún más la absorción del hierro reduciendo el consumo de lácteos, te y café durante la comida y cena. Podremos completar las comidas con la aportación de 5-10g de semillas oleaginosas (especialmente semillas de lino trituradas) o frutos secos (nueces, almendras…). Principalmente, es recomendable utilizar el aceite de oliva para aliñar y cocinar. 

Para ambos casos: 

Favoreceremos la absorción de hierro si la vitamina C está presente en el menú en forma de naranja, kiwi, fresa, mandarina, zumo de limón para aliñar, o con la presencia variada de otras frutas y hortalizas. Sustituiremos el aporte proteico de la carne y el pescado, combinando de forma adecuada legumbres y cereales a una proporción de 50%-50%. Mejor combinarlos durante la misma comida, pero también puede ser a lo largo del día. Utilizaremos con moderación sal yodada y mantendremos las 3 o 4 raciones de pescado a la semana recomendadas en la dieta omnívora, donde una o dos serán de pescado azul. 

Para evitar el déficit de la vitamina D, la exposición diaria de como mínimo manos y cara a la luz solar durante 15-30 minutos es recomendable para todos los grupos de población. Evitaremos las horas centrales del día en verano.

En www.tento.es encontrarás más recomendaciones sobre la dieta vegana y vegetariana y en el siguiente enlace los menús veganos y vegetarianos que te ofrecemos en Tento.

Sergi Rovira – Nutricionista (Colegiado Nº CAT0282)

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