Según diferentes estudios el 85-90% de los niños desayuna, pero solo un 30% lo hace correctamente. Por este motivo, en este post os explicaremos cómo debe ser un desayuno saludable para nuestros hijos.

Desayunar en casa es muy importante, pues está demostrado que mejora el rendimiento académico y deportivo. Además, ayuda a evitar el picoteo a destiempo y a mantener un peso adecuado. Los niños y niñas de entre 3 y 12 años tienen una gran capacidad de aprendizaje, por ello, hay que aprovechar esta etapa para inculcarles hábitos alimenticios saludables. ¿Qué nos ayudará?

  • Ser coherentes con lo que decimos y hacemos y protegerlos de la publicidad que les pueda confundir, ya que son unos grandes imitadores.
  • Valorar qué proceso de educación necesitan y prepararlo a partir de recetas que les puedan ser apetitosas.
  • Evitar relacionar alimentación con premios, castigos o con la calma de frustraciones.
  • Desayunar tranquilamente en familia, dedicando aproximadamente 15-20 minutos. Nos será más fácil si lo dejamos todo preparado la noche anterior, hacemos una cena ligera y una buena digestión antes de ir a dormir y nos aseguramos que hayan dormido suficientemente.

Además, podemos preparar los desayunos de forma atractiva. Está comprobado que los platos presentados de forma original les son más apetecibles. ¿Cómo tienen que ser? Con colores (6 el nivel óptimo), con variedad de ingredientes (7 el óptimo), y si puede ser, platos artísticos donde los alimentos forman figuras (animales, plantas, personajes de dibujos animados…) Podemos presentar un mismo ingrediente, en varias texturas utilizando varias técnicas culinarias. La diversión y la imaginación ayudan en el proceso de aceptación de un alimento.

Ahora bien, ¿cuáles son los ingredientes principales de un desayuno saludable? Son los mismos que en población adulta, grupo de los lácteos o equivalentes, cereales y frutas. Aunque, al estar en fase de crecimiento, los niños y niñas pueden incorporar de forma periódica, alimentos proteicos. Asimismo, seremos moderados en el aporte de sal, grasas y azúcar. De forma general, para un desayuno realizado en dos tomas, un niño/a (de 3 a 8 años) necesitará alrededor de 400-450 kcal, un niño/a mayor (de 9 a 13 años) y un adulto aproximadamente 500-550 kcal.

Desayunos saludables para nuestros hijos:

Desayunos de lunes a viernes

1-. Tostada con queso fresco, requesón… y frutas en forma de semáforo: fresa, melocotón y kiwi.

2-. Leche o bebida vegetal enriquecida en calcio con cereales en copos (avena, muesli…) con un aporte moderado de azúcares y sal

3-.  Bocadillos o tostadas de pan integral con aceite de oliva virgen extra, acompañados de queso, tortilla, tofu, seitán, hamburguesas vegetales, atún o embutidos cocidos bajos en sal. También jamón serrano de forma moderada.

Desayunos de fin de semana

1-.  Crepes dulces con frutas, o salados con jamón y queso.

2-. Leche o bebida vegetal enriquecida en calcio, con bizcocho, galletas integrales o magdalenas caseras.

3-. Macedonia de frutas frescas, presentada en formas de flor, corazones, estrellas…

4-. Batidos de leche y fruta.

Como ingredientes complementarios podemos utilizar fruta desecada (pasas…), frutos secos (molidos si es necesario para los más pequeños), fruta de temporada a trozos (arándanos, fresas, plátano, kiwi, manzana, pera, naranja…) o en forma de zumo. De forma moderada miel, mermelada y mantequilla y evitaremos el consumo habitual de bollería industrial, zumos de frutas envasados, batidos lácteos de cacao o bebidas azucaradas como refrescos, bebidas carbonatadas y aguas saborizadas.

En Tento, podrás encontrar varias ideas de desayunos saludables que te pueden inspirar para tus comidas familiares.

Sergi Rovira – Nutricionista (Colegiado Nº CAT0282)