Practicar deporte tiene múltiples beneficios físicos y psicológicos para el ser humano. A nivel físico mejora e incrementa la fuerza y resistencia muscular, fortalece articulaciones y huesos y, además, favorece nuestras digestiones. Psicológicamente, la actividad física libera endorfinas, que producen sensación de bienestar y relajación, aumentan el optimismo y mejoran la capacidad de concentración para conseguir los objetivos que nos proponemos.

Para disfrutar al máximo del deporte y de todos sus beneficios es necesario tener una alimentación saludable y ligera, basada en una correcta hidratación y en mantener nuestras reservas de energía a niveles adecuados. Entonces, ¿cuáles son los elementos clave antes, durante y después del ejercicio?

Los puntos básicos a tener en cuenta son: beber antes de tener sed, fraccionar la ingesta en 5 comidas, evitar grandes ingestas y ayunos superiores a 4 horas, reducir el consumo de alimentos que nos dificultan la digestión y escoger los alimentos, normalmente, siguiendo los principios de la dieta mediterránea.

La última comida antes de realizar cualquier ejercicio será rica en hidratos de carbono complejos, ligera en grasas y se hará tres horas antes del entrenamiento. Las carnes serán magras, los lácteos desnatados, reduciremos el consumo de alimentos crudos y evitaremos temperaturas elevadas en los alimentos consumidos

Durante el ejercicio leve o moderado se recomienda beber 150-250 cc de agua cada 20 minutos desde el comienzo. El agua nos rehidratará mejor si su temperatura no es inferior a 10-15ºC. A una mayor temperatura y humedad ambiental aumentarán también nuestras necesidades hídricas. Será necesario consumir alimentos (fruta no ácida, galletas…) o bebidas isotónicas con hidratos de carbono de fácil digestión en entrenos de duración superior a 45-60 minutos. Así retrasaremos la aparición de fatiga y mejoraremos nuestra recuperación.

Después de la actividad deportiva es necesario asegurar una buena hidratación y facilitar la recuperación de nuestras reservas de energía. Antes de 30-60 minutos del fin de una actividad moderada se recomienda comer 50- 75 g de hidratos de carbono de absorción rápida y de fácil digestión. La siguiente comida será saludable, rica en hidratos de carbono complejos y ligera en grasas.

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Sergi Rovira – Nutricionista (Colegiado Nº CAT0282)