¿Tomas suficiente hierro? Es una pregunta que todos deberían hacerse. El hierro es un elemento fundamental que ayuda a que la sangre pueda transportar oxígeno. A diferencia de otras sustancias, el cuerpo humano no lo produce. Por lo tanto, debemos consumir alimentos que nos aporten la cantidad correcta de hierro.

Para empezar a contestar a la pregunta ¿tomas suficiente hierro? debemos empezar por explicarte un par de cosas que quizás no sepas: no todos los tipos de hierro son iguales. Algunos alimentos de origen vegetal, como los pistachos o las lentejas, contienen hierro “no hemos”, que tiene una absorción peor que el hierro “hemo”, procedente de los animales.

Por ende, si tu consumo de carne y pescado es muy bajo o nulo, deberás comer bastante más alimentos vegetales que contengan este mineral, para llegar a los mismos niveles que alcanzarías zampándote un buen chuletón.

¿Y cómo te das cuenta de que tus niveles de hierro son los correctos? La falta de hierro en nuestro cuerpo produce síntomas como fatiga, cansancio, sensación de agotamiento constante. Esto se conoce como anemia ferropénica, que literalmente significa “carencia de hierro”. Para no sufrir anemia, deberíamos asumir entre 8 y 12 mg de hierro al día en caso de hombres y entre 8 y 18 mg al día en el caso de mujeres.

Esto se debe a que las mujeres pierden parte de sus reservas de hierro con la menstruación y por lo tanto necesitan reponer reservas. En el caso de las embarazadas, la dosis sube hasta más o menos 30 mg al día.

¿Qué alimentos debes elegir para asegurarte de que tomas suficiente hierro?

La premisa necesaria es que debemos tener en cuenta que el cuerpo absorbe alrededor del 10 – 30% del hierro contenido en los alimentos. Los más ricos en hierro son:

  • Carne roja magra: la carne roja magra en sí es una gran fuente de hierro. Si te gusta, el hígado es perfecto para reponer tus reservas.
  • Pescado y marisco: almejas, sardinas, salmón, atún.
  • Carne blanca: elige el pavo antes que el pollo o el jamón si quieres aumentar tu ingesta de hierro.
  • Soja
  • Legumbres como alubias negras o lentejas
  • Verduras verde oscuro de hoja larga (como las espinacas o la col rizada).

Sin embargo, también hay que tener en cuenta que hay alimentos que dificultan la absorción de hierro. Mientras tomar vitamina C (naranjas, limones, pimientos o brócoli) nos ayuda a que nuestro cuerpo almacene más hierro, deberíamos evitar alimentos ricos en calcio, como la leche o el queso. También es aconsejable evitar la fibra (que acelera el tránsito intestinal) y el te negro.