El hierro es un mineral básico para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Resulta fundamental en la producción de hemoglobina -presente en los glóbulos rojos- y mioglobina -presente en los músculos-, proteína que se encarga de transportar el oxígeno a los diferentes órganos a través de la sangre, además de participar en el proceso de producción de hormonas y creación de tejidos.

Tener bajos niveles de hierro durante un tiempo prolongado puede provocar anemia ferropática, una afección que puede provocar debilidad y falta de energía, dificultad para respirar, vértigos y dolores de cabeza, además de pérdida de peso. Así pues, es esencial asegurar un aporte mínimo diario de hierro. Se precisan de 8 a 18 mg de hierro al día, según la edad y el sexo.

Estos son los alimentos que te aportarán mayor cantidad de hierro. Incorpóralos a tu dieta para prevenir su déficit o restablecer unos niveles normales en caso de padecer anemia. Consumir alimentos ricos en hierro también es esencial durante el embarazo.

Alimentos ricos en hierro

Mariscos
Los moluscos son una fuente de hierro muy importante. Las almejas, los berberechos y las chirlas contienen 24 mg de hierro por cada 100 gramos. Nada despreciable el aporte de otros mariscos como los mejillones -4,5 mg- y de pescados como las sardinas -3,2 mg.

Carnes
La carne de aves como la perdiz o la codorniz aportan 7,7 mg de hierro por cada 100 gramos. La carne de vacuno aporta mayor cantidad que hierro que las carnes blancas, ya que contiene 2,5 mg de hierro, mientras que el pollo contiene solo 1,2 mg.

Pistachos
Anacardos, nueces y avellanas son una considerable fuente de hierro, pero el fruto seco que proporciona más hierro son los pistachos. 100 gramos de pistachos aportan 7,3 mg de hierro, además de otros nutrientes como el potasio, el magnesio, el fósforo y el calcio.

Lentejas
Las legumbres son un alimento muy rico en hierro, por eso son muy apreciadas en las dietas vegetarianas. En concreto, las lentejas son una rica fuente de hierro: aportan 7 mg de hierro por cada 100 gramos. También son ricas en ácido fólico, magnesio, potasio, cinc y cobre.

Espinacas
Las verduras de hoja verde -como los berros y las acelgas- contienen una gran cantidad de hierro. Entre ellas, destacan las espinacas, que aportan 4 mg de hierro por cada 100 gramos. Su poder nutritivo radica, además, en su gran aporte de vitaminas, básicamente, vitamina A y C.

Productos integrales
El pan integral y las galletas contienen alrededor de 2 mg de hierro por cada 100 gramos, y también son una fuente muy importante de fibra y de carbohidratos. En el desayuno, donde las galletas y los cereales son alimentos habituales, se recomienda la ingesta de zumo de naranja, rico en vitamina C, para ayudar a absorber el hierro de estos productos.

Alga espirulina
La espirulina se considera uno de los alimentos más ricos en nutrientes, especialmente en hierro, con un aporte de entre 50 y 100 mg de hierro por cada 100 gramos. También aporta minerales como el magnesio, fósforo, potasio y selenio; las vitaminas A, C, E y K, así como las vitaminas del grupo B.