En España, el sobrepeso afecta casi un 40% de la población adulta (25-64 años), y más del 21% sufren obesidad, según el Estudio Nutricional de la Población Española. Estas alteraciones en el peso corporal pueden generar problemas de salud a medio y largo plazo -como la diabetes o enfermedades cardiovasculares-que provocan un descenso en nuestra calidad de vida. Con una dieta sana y equilibrada y realizando un poco de ejercicio físico a diario conseguiremos reducir el riesgo de sufrir sobrepeso y, por consiguiente, otras patologías asociadas.

¿Cómo puedo saber si tengo sobrepeso?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el sobrepeso y la obesidad son una acumulación excesiva de grasa que puede resultar perjudicial para la salud. Para saber si estás en tu peso adecuado, tienes que calcular tu Índice de Masa Corporal dividiendo tu peso por el cuadrado de tu estatura. Si el resultado es mayor a 25 significa que sufres de sobrepeso.

¿Cómo combatirlo?

Estos son algunos consejos para lograr mantenernos en nuestro peso adecuado:

> Consume más frutas y verduras. Debes de tomar hasta 5 piezas durante la jornada y representarlas en todas las comidas.

> Elimina de tu dieta diaria los alimentos con gran cantidad de azúcares y grasas y con pocos nutrientes esenciales como las vitaminas y les minerales. Evita también los alimentos ultraprocesados, que no favorecen el bienestar de tu organismo.

> Controla los ataques de hambre planificando tu día a día con tres comidas principales y dos tentempiés a media mañana y tarde. De esta manera, evitarás la tentación de picar entre horas.

> Dedícale tiempo al ejercicio físico, puesto que el sedentarismo es un gran enemigo para nuestra salud. Si no te gusta el gimnasio o no tienes tiempo para entrenar, basta con modificar algunos sencillos hábitos, como desplazarte andando o en bici, subir las escaleras a pie, etc.

> Equilibra la ingesta calórica y su gasto. Para mantenernos en nuestro peso adecuado, debemos tomar la misma cantidad de calorías de las que vamos a quemar a lo largo de la jornada. Si lo que queremos es perder peso, deberemos ingerir menos calorías de las que gastaremos. En cualquier caso, es fundamental llevar una alimentación saludable y equilibrada y combinar en cada comida alimentos de todos los grupos en las proporciones correctas. Según la OMS, el 50-60% del plato tiene que estar compuesto por hidratos de carbono, es decir, fruta, verdura, cereales integrales, etc; el 12-18% deben ser alimentos ricos en proteínas, especialmente recomendables las legumbres, pescados y carnes magras, cocinados a la plancha, al horno o al vapor; y el 20-35% debe ser grasa de buena calidad, procedente del aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate, los pescados azules, etc.

Con estos sencillos hábitos de alimentación y un poco de ejercicio físico no deberías tener problemas para mantenerte en tu peso adecuado y disfrutar de una salud en plena forma.