Nunca se había hablado tanto como ahora de la vitamina D, fundamental para el cuerpo humano y presente en numerosos alimentos. Pese a que la encontramos en champiñones, lácteos, huevos, ternera, sardinas o aguacate, alimentos de consumo bastante habitual, la realidad es que en España alrededor de un 80% de mayores de 65 años y un 40% de menores de esta edad presentan un déficit de esta vitamina, según datos de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. Esto se debe a que aproximadamente un 20% de la vitamina D se consigue a través de la alimentación, mientras que el 20% restante procede de los rayos solares.

Curiosamente, siendo España un país soleado, los datos sobre déficit de vitamina D entre la población no difieren excesivamente de los de otros países con menos sol. Esto se debe a múltiples factores, que van desde un estilo de vida que nos lleva de casa a la oficina y poco más al uso generalizado de protectores solares para evitar los efectos nocivos del sol. Es habitual, por tanto, que a muchas personas se les diagnostique un déficit de vitamina D en un análisis de sangre rutinario, lo que obliga en muchos casos a suplementarla.

La mejor manera de garantizar el aporte de vitamina D es ponernos al sol a diario. Bastarán diez minutos al día para notar sus efectos, a poder ser exponiendo también brazos y piernas, siempre en las franjas de menor exposición (de 12 a 16 h son horas prohibidas) y con la protección adecuada. Si el día a día no nos deja tiempo para ello, salir un ratito al balcón en algún momento puede ser una buena solución para mantener un buen nivel de vitamina D.

La alimentación, por supuesto, también puede ayudarnos a alcanzar unos buenos niveles de esta vitamina tan importante para numerosas funciones del organismo, ya que ayuda a la absorción del calcio, así como al buen funcionamiento del sistema nervioso y los músculos (de hecho, muchas personas con déficit de vitamina D presentan un agotamiento anormal, similar al que provoca la astenia). Pese a que los alimentos representan solo una pequeña parte de la obtención de vitamina D, es fundamental integrarlos en la dieta durante todo el año, como velamos en los platos de www.tento.es, aunque especialmente en las épocas en las que hace menos sol.

El huevo
Es un superalimento que tiene numerosas propiedades, entre ellas un aporte sustancial de vitamina D. Contiene, además, proteínas de alto valor biológico, lo que significa que tienen todos los aminoácidos esenciales, y es fundamental tomar clara y yema, ya que es en esta última donde se encuentra la grasa, que es el medio donde va a disolverse esta vitamina para que el organismo pueda sintetizarla.

Lácteos enteros

El auge en el consumo de desnatados también puede tener que ver con el déficit generalizado de vitamina D. Lo recomendable es tomar los lácteos siempre enteros y sin azúcar.

Pescado azul

El pescado azul no solo es rico en vitamina D, sino también en ácidos grasos omega 3. Dado que para asimilar la vitamina D es necesario que esta se disuelva en grasa, pescados como el atún, la sardina y la caballa, ricos en estos ácidos grasos cardiosaludables, son el medio ideal para garantizar su correcto aporte.

 Hígado

Otro superalimento que no es especialmente popular entre la población es este clásico de la infancia de muchos, que además de ser muy rico en vitamina D tiene otros nutrientes como fósforo, calcio, potasio, ácido fólico y vitaminas A y E.