El contenido de hoy hace referencia al primer y tercer pilar de la alimentación saludable.

La mayoría de nosotros conocemos el significado de la pirámide alimentaria, la entendemos fácilmente, pero llevarla a la práctica nos resulta más difícil. La pregunta que nos ayudará a avanzar es: ¿Qué grupos de alimentos son los recomendados de consumir en cada una de las comidas? La respuesta está dirigida a la población sana adulta.

  • El desayuno es recomendable fraccionarlo en dos tomas y se aconseja que esté formado por alimentos del grupo de alimentos de los lácteos (leche, yogur, queso…), de las frutas y de los farináceos (cereales, pan…). Debería representar el 20-25% del aporte energético total.
  • La comida o almuerzo es recomendable que esté elaborada con una ración de verduras y/o hortalizas, una ración de farináceos y una ración de proteicos. Es mejor que, de forma habitual, el postre sea una ración de frutas. Debería representar el 30-35% del aporte energético total.
  • La merienda compuesta por alimentos de los grupos de los lácteos, farináceos y frutas debe representar un 10-15% del aporte energético total.
  • La cena está compuesta por las mismas raciones y grupos de alimentos que en el almuerzo, aunque todos ellos junto con las técnicas culinarias utilizadas (plancha, horno, vapor, hervidos…) deben ser de más fácil digestión, representando un 25-30% del aporte energético total.

¿Cuáles son los pasos para construir el menú equilibrado para el día a día?

En primer lugar, tener un listado de recetas saludables según estación (primavera, verano,…) que apetezcan a todos los miembros de la familia y clasificadas según el tipo de comida del que se trata (desayuno, almuerzo…). Podríamos añadir otros variables como el tiempo o la complejidad de elaboración, por ejemplo.

En segundo lugar, conectar con el hambre que tenemos, con lo que nos apetece ese día y con el tiempo. Así, planteamos dos opciones para diseñar el menú semanal: planificar un menú equilibrado para toda la semana que nos facilitará hacer la lista de la compra y, por otra parte, tener varios ingredientes en nuestra despensa y nevera, y según avanza la semana equilibrar nuestros menús atendiendo a cómo nos sentimos, la disponibilidad de tiempo, etc. La experiencia y la imaginación nos ayudarán a ajustar cada opción o la combinación de ambas.

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